增加纤维减少胆固醇
美国疾病控制与预防中心表示,36%的美国人患有高胆固醇。他们还报告说,只有10%的美国人吃足够的蔬菜和水果。这些食物是我们饮食中纤维的主要来源,纤维有助于降低血液中的胆固醇水平。猜猜这意味着什么?是的,你猜对了。美国人在饮食中几乎没有足够的纤维!
纤维可以从三个方面帮助降低胆固醇。
纤维如何降低胆固醇?
- 它会抓住小肠中的脂肪和胆固醇,这样就会被排出体外,而不是被吸收到血液中。
- 减少肠内再吸收的胆盐量。然后身体需要制造更多的胆盐,并使用胆固醇来做到这一点。
- 减缓消化,从而减缓进食后血糖上升的速度。高血糖会导致更多甘油三酯的形成,从而导致更多胆固醇的形成。
两种纤维:可溶性纤维和不可溶性纤维
纤维有两种类型:可溶性纤维和不可溶性纤维.虽然两者对健康都很重要,可溶性纤维有助于降低血液中的胆固醇水平.它溶于水,形成凝胶,在肠道中缓慢移动“抓住”脂肪、膳食胆固醇、胆盐和糖排泄.一旦排出体外,它们就不能再生成更多的胆固醇。
我们体内80%的胆固醇都是由我们的身体自己制造的,而纤维可以帮助我们清除太多的基本成分。然后,生成的胆固醇必须完成它的工作(如制造胆盐、激素和强大的细胞结构),而不是在我们的血液中徘徊并沉积在我们的动脉中。这降低了心脏病发作和中风的风险。
美国人平均每天的纤维摄入量不到15克;这被认为是一种“低纤维饮食”,只推荐给有特定肠胃问题的人。女性每天需要摄入25克纤维,而男性需要38克。为了避免胃病,逐渐增加纤维含量和多喝水是很重要的。
纤维补充剂对你有好处吗?
虽然纤维补充剂在某些情况下是有帮助的,但它们不能提供我们所需的所有纤维。让我们不要忽视吃富含纤维的真正食物的其他好处:它们也富含维生素、矿物质和抗氧化剂,同时饱和脂肪、反式脂肪和精制糖的含量很低。使用下面的列表开始包括更多最好的高纤维食物。
富含可溶性纤维的食物
- 燕麦*
- 豆类/扁豆
- 大麦*
- 鳄梨
- 西兰花
- 球芽甘蓝
- 浆果
- 苹果/梨
- 甜土豆
- 亚麻籽(研磨)
*含有β -葡聚糖,一种可溶性纤维,特别有利于降低胆固醇。
如果你需要帮助,让这些食物变得美味,来找我,妮可浅滩,以获取创意和食谱!