全国营养月:个性化你的餐盘
全国营养月快乐!
今年的主题是“个性化你的餐盘”。虽然我们大多数人都需要相同的基本营养,但我们都需要一些不同的东西,这取决于我们个人的身体需求、锻炼习惯、健康状况和健康目标。如果你已经见过我了,你就会知道我非常喜欢平板法因为它考虑到了这些方差。我们从一个基本的指导方针开始,然后在此基础上进行构建。
别忘了食物和口味的喜好!这因人而异,我们应该尊重这一点,吃我们喜欢的食物。
至少80%的时间我们都应该选择健康的食物。使用下面的提示来保持健康,但个性化!
平衡部分
大多数膳食应该包括多种食物,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维(更多纤维的好处)。这些都能帮助我们产生饱腹感和满足感,并使味道最大化。
因为蔬菜提供纤维和许多我们需要的维生素和矿物质,所以它们应该占据我们盘子里的大部分空间。估计适当量的一个好方法是确保蔬菜占你碳水化合物的两倍,或你盘子的一半。蛋白质可以与碳水化合物的比例相匹配,而脂肪由于其热量密度应该是碳水化合物的一半。
虽然平衡单餐的分量很重要,但看看全天的情况也很有用。如果晚餐是含鳄梨色拉酱和/或奶酪的高脂肪餐,那就少吃午餐。如果今天是高强度锻炼的一天,在接下来的一餐中加入一点额外的碳水化合物。
添加颜色
我们大多数人都听说过我们应该“吃彩虹”,但你知道为什么吗?虽然水果和蔬菜含有相同的营养成分——维生素、矿物质和纤维——但我们吃的每种颜色都有其独特的额外营养。吃绿色蔬菜是必要的,但我们也不要忘记吃其他颜色的蔬菜!(彩虹糖不包括在内)。
红色的
额外营养:番茄红素
好处:强大的抗氧化剂,帮助减少细胞损伤,支持心脏健康
食物:葡萄柚、木瓜、柿子、红白菜、红辣椒、西红柿、西瓜
橙色
额外营养:-胡萝卜素
益处:抗氧化剂,维生素A的组成部分,支持眼睛健康
食物:杏、冬南瓜、哈密瓜、胡萝卜、桃子、南瓜、红薯、橘子
黄色的
额外营养:维生素c
功效:抗氧化,胶原蛋白形成,免疫系统功能,伤口愈合
食物:香蕉、甜椒、柑橘、芒果、菠萝、黄南瓜
绿色
额外营养素:叶酸,叶黄素,玉米黄质
益处:叶酸——有助于红细胞和DNA的形成
叶黄素和玉米黄质-支持眼睛健康
食物:芦笋、鳄梨、西兰花、球芽甘蓝、绿豌豆、甘蓝、菠菜
蓝色/紫色的
额外营养:花青素
功效:抗氧化,抗炎,降低心血管疾病风险,支持认知功能
食物:黑莓、蓝莓、茄子、紫色花椰菜、李子、紫色葡萄、紫色红薯
所有这些食物也为我们的饮食提供纤维。大多数美国人每天至少需要比平时多10克的纤维。结合以上的食物可以提供多种健康益处,每一类都有很多选择,以帮助适应个人的食物偏好。
尝试新口味
加点香料吧!多样化确实有助于长期保持健康饮食。总是吃同样的食物会让人厌烦。然而,保持食物的相似性和改变口味可以让它变得简单(现在我们都可以更“简单”一点,对吧?!)
改变烹饪食物的方法会对味道产生很大的影响。烘烤和烧烤可以提高大多数食物的味道,而不需要添加太多的添加剂。蒸和烤(通常比烤的温度低)往往会产生更温和的食物味道,如果一顿饭的主角是一种最受欢迎的酱汁,这是很有帮助的。
加入新鲜的香草、奶酪、坚果、橄榄、醋或柑橘可以让一顿无聊的饭菜突然变得有趣和有吸引力。今天的西兰花听起来无聊吗?撒上切碎的切达干酪或切碎的帕尔马干酪。那些吃剩的青豆看起来很悲伤吗?烤一些杏仁片,加一些橘子皮。大多数这些增味剂也可以用来制作美味的酱汁或卤汁。
虽然这看起来是一个额外的步骤,但做一大堆你最喜欢的东西意味着你总是有它在手边。自制酱汁在冰箱里可以保存4天左右,但大多数酱汁可以冷冻更长时间。冷冻在冰盒里,随时拿出你晚餐所需要的食物。
享受简单可口的饭菜吧!