假期之外的健康饮食
甜食和美食的诱惑在秋冬假期首先出现,但这个挑战可能会持续到新年伊始。重要的是要克服这些挑战,重新振作起来,支持健康和健康。
遵循健康的饮食计划可以大大降低患癌症的风险心脏病和中风,调节体重,提高能量水平。
健康饮食这应该是一年的努力,假期和特殊场合是生活中正常(而且快乐!)的一部分。在庆祝活动之间制定一个可靠的计划是保持健康的基础。遵循下面的建议,让你一整年都感觉良好。
健康饮食的7个建议
1.让蔬菜成为这顿饭的主角
蔬菜应该在你的午餐和晚餐盘子里占据最多的空间。它们所含的所有我们应该注意的营养成分都很低,比如卡路里、脂肪和碳水化合物。它们富含我们需要的营养物质,比如纤维、维生素和矿物质。素食是双赢!它们热量低,但由于纤维消化缓慢,会让我们有饱腹感。
经常使用新鲜的或冷冻的。由于含盐量限制罐装食品(但如果必须使用罐装食品,请在使用前用清水沥干并冲洗干净)。蔬菜要有不同的颜色,用不同的方法烹饪,以获得不同的味道和质地:烤、蒸、烤、焯水或混合。避免煮蔬菜,因为这种烹饪方式损失的营养成分最多。加入新鲜或干燥的香草和香料会有新的变化。
2.吸收不饱和脂肪
这些是健康的脂肪,有助于保持我们的心脏健康和胆固醇水平的平衡。脂肪也能让我们有饱腹感。这种类型通常可以在植物和鱼类中找到。目标是每天至少做以下一件事:
•坚果/坚果酱
•种子
•鳄梨
•橄榄
•鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼
•橄榄油
•鳄梨油
不饱和脂肪应占我们每日脂肪摄入量的90%。
3.选择高纤维碳水化合物
让我们称之为“慢燃”碳水化合物。当有纤维参与时,碳水化合物转化为糖的过程会减慢,这对持续的能量和卡路里使用(而不是储存)是一件好事。例子包括:
•豆类
•藜麦
•Farro
•糙米
•红薯
水果,尤其是浆果
•燕麦片
这些食物也含有维生素和矿物质来增加我们的整体营养。
4.添加瘦肉蛋白
如果我们说的是动物蛋白,瘦肉就是那些饱和脂肪含量低的食物,比如鸡肉,
火鸡,鱼,西冷牛排,猪里脊肉。如果你用绞肉,不管你喜欢哪种肉,都要吃90%以上的瘦肉。
低脂希腊酸奶也是一种很好的蛋白质来源。
如果我们说的是植物蛋白,那都是瘦肉。试着在你的日常生活中加入豆类、扁豆、豆豉、坚果和/或种子。其中大多数都含有纤维,这是额外的好处。这有助于延长两餐之间的饱腹感。
5.饮料。更多。水。
我们中的许多人发现在较冷的温度下很难喝水,但我们现在需要的水几乎和温暖的月份一样多。喝足量的水可以改善一切,从消化和对糖的渴望到能量水平和我们的皮肤。如果我们喝足够的水,它实际上还有助于增加我们每天燃烧的卡路里!
根据最新建议,大多数成年人需要超过64盎司。一个好的经验法则是每天摄入80盎司。
不含糖或人工甜味剂的茶和苏打水也可以达到这个目标。像茶这样的热饮在寒冷的天气里更容易喝。
6.注意份量
在你填满你的盘子之前,花10秒钟检查一下你的饥饿程度。从比你以前吃的少一点开始,看看你是否满意。这里的诀窍是慢慢吃。等待10分钟后再获得第二份。还饿吗?多吃蔬菜和蛋白质。
要安排一顿健康的餐,首先要用小一点的盘子;这里的目标是直径9英寸,不是12英寸。蔬菜是碳水化合物的两倍。蛋白质的选择应该适合你的手掌大小,碳水化合物的选择应该是类似的大小。考虑脂肪
“浇头”或“调味剂”。
7.制定计划
在一周开始的时候计划好大部分的饮食。每次至少花一周时间去杂货店购物或订购。尽可能多地提前做一些食物(或整顿饭),并做足够的剩菜,以避免每天都做饭。在5天内冷冻不吃的食物
你可以提前几天开始下周的计划。
把零食分成适当大小的容器,准备好带走。在我们感到饥饿之前,我们做得越多,就越容易做出健康的选择。
健康饮食?易如反掌!
一个健康的饮食计划不需要很复杂。随着时间的推移,积极的小选择可以大大改善健康状况和我们的感觉。当我们向2020年挥手告别(谢天谢地!)时,我们都想感觉更好、更强壮!
开始很容易。和我们的营养师见面,妮可浅滩,以获得更多关于上述建议的细节,这些建议适用于你的日程安排和生活方式,为你的成功做好准备。联系我们安排今天的约会。我们期待与您共同努力,让您成为最健康的自己!
有一个安全健康的假期!